Hormesis

Box Breathing, auch Quadratatmung, ist eine getaktete Atemtechnik mit gleich langen Phasen für Einatmen, Halten, Ausatmen und Halten (oft je vier Sekunden). Eine Verlangsamung der Atmung deutlich unter die üblichen 12–16 Atemzüge pro Minute ist in Studien zur langsamen und Resonanzatmung mit erhöhtem Vagotonus und gesteigerter Herzfrequenzvariabilität verbunden. Die Technik wird in militärischen, klinischen und Leistungskontexten zur akuten Stressregulation gelehrt. Direkte RCT-Evidenz speziell für Box Breathing als eigenes Protokoll ist begrenzt; die meisten Belege stammen aus der breiteren Forschung zu langsamer/getakteter Atmung.

Die Hitzeschockantwort ist ein evolutionär konserviertes zelluläres Programm, das durch erhöhte Temperatur und andere proteotoxische Reize aktiviert wird. Der Hitzeschockfaktor 1 (HSF1) induziert die Transkription von Hitzeschockproteinen wie HSP70 und HSP90, die als Chaperone fehlgefaltete Proteine reparieren oder dem Abbau zuführen. Dieser Mechanismus stützt die Proteostase und wird als möglicher Vermittler hormetischer Effekte von Sauna und Bewegung diskutiert; direkte Belege für lebensverlängernde Effekte beim Menschen sind vorläufig.

Die hyperbare Sauerstofftherapie verabreicht 100% Sauerstoff bei einem Druck von typischerweise 2,0–2,4 Atmosphären absolut (die klinische Schwelle für HBOT liegt in der Regel bei mindestens 1,4 ATA) in einer Druckkammer, wodurch der im Plasma gelöste Sauerstoffanteil stark steigt. Etablierte Indikationen sind Dekompressionskrankheit, Kohlenmonoxidvergiftung und ausgewählte schlecht heilende Wunden. Off-Label-Anwendungen im Longevity-Bereich (Telomerlänge, Kognition, Anti-Aging) stützen sich auf kleine Studien mit methodischen Schwächen; die aktuelle Evidenz rechtfertigt keinen routinemäßigen Einsatz bei Gesunden.

Beim Hypoxietraining wird der Körper reduziertem Sauerstoff ausgesetzt, entweder kontinuierlich (Höhe, Hypoxiezelte) oder intermittierend (Wechsel von niedrigen und normalen Sauerstoffwerten). Berichtete Anpassungen umfassen die Stabilisierung des Hypoxie-induzierbaren Faktors (HIF); die Anwendung kann EPO/Erythropoese steigern und wurde mit mitochondrialen Anpassungen in Verbindung gebracht, wobei das Ausmaß stark von Hypoxiedosis, Dauer und individuellen Faktoren abhängt. Eingesetzt im Ausdauersport sowie untersucht für kardiometabolische und kognitive Anwendungen, ist die Evidenz heterogen, und intermittierende Hypoxie birgt Risiken insbesondere bei obstruktiver Schlafapnoe oder bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kälteexposition bezeichnet die gezielte Anwendung von Kälte über kalte Duschen, Eisbäder oder Kryotherapie als hormetischen Reiz. Akute Kälte löst eine Noradrenalin-Ausschüttung und periphere Vasokonstriktion aus und kann bei ausreichender Intensität eine Zitterthermogenese hervorrufen; manche Protokolle sind bewusst zitterfrei. Sie kann braunes Fettgewebe aktivieren, wobei die BAT-Aktivierung beim Menschen je nach Protokoll und Messmethode stark variiert. Berichtete Wirkungen umfassen verbesserte Kältetoleranz und subjektive Wachheit; die Evidenz für metabolische, immunologische oder lebensverlängernde Effekte beim Menschen ist begrenzt und uneinheitlich.

Kältethermogenese bezeichnet die Wärmeproduktion des Körpers als Reaktion auf Kälte, bestehend aus Zitterthermogenese in der Skelettmuskulatur und zitterfreier Thermogenese durch UCP1-abhängige Aktivierung braunen und weiterer thermogener ('beiger') Fettdepots. Wiederholte Kältereize können in kleinen Bildgebungsstudien die tracerbasierte Glukoseaufnahme im thermogenen Fettgewebe steigern, was lokale Aktivität abbildet und nicht zwangsläufig eine systemische Stoffwechselverbesserung. Ob daraus dauerhafte, klinisch relevante Effekte auf Körperzusammensetzung oder Stoffwechselgesundheit entstehen, wird weiterhin untersucht.

Photobiomodulation, häufig als Rotlichttherapie bezeichnet, nutzt niedrigintensives rotes und nahinfrarotes Licht am Gewebe; die meisten klinischen Geräte arbeiten bei etwa 600–900 nm, ein Teil der PBM-Literatur reicht bis ~1100 nm. Als Mechanismus werden vermutlich mehrere Pfade diskutiert, darunter die Absorption durch die Cytochrom-c-Oxidase in den Mitochondrien, Stickstoffmonoxid-Signalwege und eine breitere mitochondriale Redox-Modulation, die zusammen ATP-Produktion und reaktive Sauerstoffspezies beeinflussen. Klinische Belege stützen moderate Effekte bei einigen Haut- und Muskel-Skelett-Beschwerden; weitergehende Anti-Aging-, kognitive oder metabolische Versprechen beruhen auf kleinen, vorläufigen Studien und sind nicht etabliert.

Eine finnische Sauna ist ein Trockenheißluftbad bei meist 80–100°C und niedriger Luftfeuchtigkeit, das als passiver Hitzereiz dient. Eine Sitzung erhöht Körperkerntemperatur und Herzfrequenz und kann eine kardiovaskuläre Reaktion (z.B. erhöhte Herzfrequenz und periphere Vasodilatation) hervorrufen, die sich mit Aspekten körperlicher Belastung überschneidet, aber kein Äquivalent zu Ausdauertraining ist. Große finnische Kohortenstudien kategorisieren Saunagänge typischerweise als 1, 2–3 und 4–7 pro Woche und zeigen eine Assoziation häufiger Nutzung mit niedrigerer kardiovaskulärer und Gesamtsterblichkeit, mit dem geringsten Sterblichkeitsrisiko in der 4–7-Gruppe; die Daten sind rein beobachtend, gesicherte kausale Effekte auf die Lebenserwartung gibt es nicht.

Die Wim-Hof-Methode kombiniert zyklische, hyperventilationsartige Atmung, Atempausen und schrittweise Kälteexposition und wurde durch den niederländischen Sportler Wim Hof bekannt. Kleine Studien zeigen vorübergehende Effekte auf die sympathische Aktivierung, Katecholaminausschüttung und kurzfristige Immunmarker nach Lipopolysaccharid-Gabe. Langfristige und klinische Nutzen, etwa bei chronischen Erkrankungen oder zur Lebensverlängerung, sind nicht belegt; die Atemkomponente birgt Ohnmachtsrisiken, vor allem im oder am Wasser.

Xenohormesis ist die Hypothese, dass Tiere von Stressantwort-Molekülen profitieren, die gestresste Pflanzen und Mikroorganismen produzieren, indem sie diese als Hinweise auf widrige Umweltbedingungen wahrnehmen. Typische Beispiele sind Polyphenole wie Resveratrol, Quercetin und Curcumin, denen eine Aktivierung von Sirtuinen, AMPK und weiteren Stressabwehrwegen zugeschrieben wird, wobei die direkte Sirtuin-Aktivierung durch Resveratrol umstritten ist und der In-vivo-Effekt heute überwiegend AMPK und indirekten Pfaden zugeordnet wird. Direkte Belege für eine verlängerte Gesundheitsspanne beim Menschen durch xenohormetische Nahrungsstoffe sind weiterhin begrenzt.