Magnesium-Formen im Vergleich: Glycinat, Citrat, Threonat, Oxid

Das eine beste Magnesium gibt es nicht. Die richtige Form hängt davon ab, was du willst und wie dein Darm damit klarkommt. Such dir also nicht den einen Sieger, sondern die Form, die zu deinem Ziel passt.

Denk an vier Werkzeuge, nicht an eine Rangliste.

• Bisglycinat (auch Glycinat geschrieben): der sanfte Allrounder. Magenfreundlich, die vernünftige Standardwahl, wenn es dir um Schlaf oder Stress geht.
• Citrat: gut aufgenommen, aber leicht abführend. Dieser Nebeneffekt wird zum Vorteil, wenn du nebenbei etwas gegen Verstopfung suchst.
• Oxid: billig und überall, aber im Kern ein Abführmittel. Es hebt dein Körper-Magnesium kaum an.
• Threonat (verkauft als Magtein): teuer und fürs Gehirn beworben. Die Daten am Menschen sind dünn, also behandle es als Experiment.

Warum so deutlich? Weil das meiste Magnesium-Marketing zwei unehrliche Dinge tut. Es verkauft Threonat als Gehirn-Upgrade auf Basis von Ratten-Studien. Und es verkauft Oxid stillschweigend als Standard, obwohl Oxid die schlechteste Wahl ist, wenn es dir um Aufnahme geht.

Der Rest dieses Guides trennt die echten Effekte von den aufgeblasenen, mit konkreten Zahlen. Du siehst, was randomisierte kontrollierte Studien tatsächlich für Schlaf, Krämpfe, Migräne, Blutdruck und Angst zeigen. RCTs sind der Goldstandard: Die Teilnehmenden bekommen per Zufall entweder das Präparat oder eine Scheinpille. Manche dieser Versprechen halten. Einige nicht.

Ein schneller Realitätscheck, bevor du weiterliest. Für die meisten gesunden Menschen mit normaler Ernährung ist ein echter Magnesiummangel selten. Die Frage ist also oft nicht welche Pille, sondern ob du überhaupt eine brauchst. Das klären wir am Ende mit den D-A-CH-Referenzwerten. Fürs Erste gilt: Nimm die Form, die zu deinem Ziel und deinem Darm passt. Den Hype um die teure kannst du ignorieren.

Oxid wird vor allem deshalb schlecht aufgenommen, weil es sich im Darm kaum löst. Dass es anorganisch ist, ist nicht das Problem: Magnesiumchlorid, ebenfalls anorganisch, wurde bei Firoz und Graber 2001 ^[2] genauso gut aufgenommen wie die organischen Formen. Organische und chelatierte Formen (Citrat, Bisglycinat, Malat) lösen sich besser und gelangen leichter ins Blut. Ein Chelat heißt nur, dass das Magnesium an eine Aminosäure gebunden ist, was den Durchtritt durch die Darmwand erleichtert.

Die Zahl, die überall auftaucht: Oxid wird nur zu etwa 4 Prozent aufgenommen. Dieser Wert stammt aus derselben Studie von Firoz und Graber ^[2]. Sie verglichen US-Magnesiumprodukte und fanden Oxid deutlich schlechter bioverfügbar als Chlorid, Lactat und Aspartat. Diese drei lagen ähnlich gut, Oxid blieb klar zurück.

Der wichtigste direkte Vergleich ist Walker 2003 ^[1], ein 60-Tage-RCT mit 46 Menschen, die täglich 300 mg elementares Magnesium nahmen. Citrat lag vorn. Es erzeugte das höchste Serum-Magnesium (der Wert im Blut) und das höchste Speichel-Magnesium. Citrat und ein Aminosäure-Chelat schlugen Oxid nach 60 Tagen beim Magnesium im Urin, ein Zeichen dafür, dass mehr im Körper ankam. Und Oxid? Nicht besser als Placebo.

In einer sauberen Studie übertraf die billigste und häufigste Form also nicht einmal eine Zuckerpille beim Aufnahme-Marker. Das ist das Argument gegen Oxid, wenn du dein Magnesium anheben willst.

Ein systematisches Review von 2021 (Pardo et al. ^[12]) zeigt in dieselbe Richtung. Anorganische Formen sind offenbar schlechter bioverfügbar als organische. Wie viel du aufnimmst, hängt außerdem von der Dosis ab. Das Review hält aber auch fest: Bei Gesunden ohne Mangel hält jedes Magnesium-Supplement den Spiegel im Normalbereich. Für die meisten gesunden Menschen zählt die Verträglichkeit also mehr als der letzte Prozentpunkt Aufnahme.

Die praktische Lehre: Hör auf, Oxid als Aufnahme-Vehikel zu sehen. Sieh es als osmotisches Abführmittel. Es zieht Wasser in den Darm. Deshalb löst es Verstopfung, deshalb macht es weichen Stuhl. Willst du mehr Magnesium im Gewebe, bringen dich Citrat oder Bisglycinat dahin. Willst du ein billiges, gelegentliches Abführmittel, macht Oxid den Job. Verwechsle die beiden nur nicht.

Eine echte Warnung, wenn du Oxid regelmäßig als Abführmittel nimmst. Arbeiten deine Nieren schlechter, was im Alter häufiger vorkommt, kann sich Magnesium im Blut anstauen. In einer japanischen Klinikstudie mit 320 Patienten, denen Oxid verschrieben wurde, entwickelten 23 Prozent zu hohe Magnesiumwerte im Blut. Eine eingeschränkte Nierenfunktion war einer der wichtigsten Risikofaktoren ^[20]. Klär eine Dauereinnahme deshalb vorher ärztlich ab.

Richte die Form nach dem Ziel aus. Bisglycinat für Schlaf und Stress, weil es magenfreundlich ist. Citrat bei Verstopfung, weil es gut aufgenommen wird und leicht abführt. Oxid nur als billiges Abführmittel, denn es hebt das Körper-Magnesium kaum (Walker 2003 ^[1]). Threonat fürs Gehirn nur als Experiment: teuer, mit wenigen Daten am Menschen. Hier jede Form im Detail.

Für Schlaf oder Stress: Bisglycinat. Es ist magenfreundlich, du kannst also eine sinnvolle Dosis nehmen, ohne ständig aufs Klo zu rennen. Diese Verträglichkeit ist der Hauptgrund für Bisglycinat, nicht bessere Schlafdaten als bei anderen Formen. Schuster 2025 ^[18], eine von der Leibniz Universität Hannover finanzierte Studie, gab 155 Erwachsenen mit schlechtem Schlaf täglich 250 mg Magnesium als Bisglycinat. Nach 4 Wochen sank ihr Schlaflosigkeits-Score um 3,9 Punkte, unter Placebo um 2,3. Das war knapp signifikant (p=0,049) bei kleinem Effekt (d=0,2). Am meisten profitierten offenbar Menschen, die über die Nahrung wenig Magnesium aufnahmen. Die übrigen Schlafstudien schlüsseln wir weiter unten auf. Wenn es dir wirklich um Schlaf geht, deckt unser Guide zu tiefem Schlaf die Hebel ab, die mehr bewegen als jede Pille.

Für Verstopfung (mit etwas Aufnahme): Citrat. Es wird gut aufgenommen und hebt so dein Magnesium. Gleichzeitig wirkt es leicht abführend und lockert den Stuhl. Diese Doppelwirkung macht es zum echten Zwei-in-eins. Neigst du ohnehin zu weichem Stuhl, löst Citrat bei dir am ehesten Durchfall aus.

Nur als billiges Abführmittel: Oxid. Gut ist es darin, gelegentliche Verstopfung günstig zu lösen. Kauf es nicht in der Erwartung, einen niedrigen Magnesiumspiegel zu korrigieren, denn Walker 2003 ^[1] zeigte, dass es bei Aufnahme-Markern nicht besser als Placebo abschneidet. Falsches Werkzeug für diesen Job. Sind deine Nieren geschwächt, lies vor einer regelmäßigen Einnahme die Warnung im Abschnitt zur Aufnahme.

Fürs Gehirn oder Gedächtnis: Threonat, mit dicken Vorbehalten. Verkauft als Magtein, teuer und als Upgrade für Kognition und Schlaf beworben. Behandle es als experimentell, nicht als bewiesen. Die Studien am Menschen sind klein und industrienah. Das Warum schlüsseln wir im nächsten Abschnitt auf.

Ein paar praktische Hinweise:

• Wenn du kein spezielles Ziel hast und nur eine eher niedrige Zufuhr anheben willst, sind Bisglycinat oder Citrat beide vernünftig. Bisglycinat bei empfindlichem Darm, Citrat, wenn dir der abführende Schubs nichts ausmacht.
• Malat ist eine weitere gut aufgenommene organische Option, manchmal für Energie oder Muskeln beworben, doch die zielgerichteten RCT-Daten sind dünner als bei den Formen oben.
• Egal was du wählst: Schau auf das elementare Magnesium pro Dosis auf dem Etikett, nicht auf das Gesamtgewicht der Verbindung. Das sind nicht dieselben Zahlen. Genau hier verrechnen sich viele Käufer.

Kurzfassung: den Aufpreis wahrscheinlich nicht wert. Threonat ist die am stärksten gehypte und am schwächsten belegte Form. Das Gehirn-Versprechen steht auf wackeligem Boden.

Fang beim berühmten Mechanismus an. Die ganze Geschichte, dass es das Gehirn-Magnesium hebt und das Gedächtnis verbessert, stammt aus Slutsky 2010 ^[3] in Neuron. Eine schöne Studie. Aber eine Ratten-Studie. Bei Nagern hob Magnesium-L-Threonat das Gehirn-Magnesium, vermehrte synaptische Verbindungen und verbesserte das Gedächtnis bei jungen und alten Tieren. Nichts davon beweist, dass dasselbe in deinem Kopf passiert. Was bei Ratten klappt, belegt noch keinen Nutzen beim Menschen. Deshalb darf das nie als belegter kognitiver Vorteil verkauft werden. Das Marketing tut es trotzdem.

Was zeigen also Studien am Menschen? Die beste bisher ist Lopresti und Smith 2026 ^[4], ein doppelblindes RCT mit 100 Erwachsenen, die 6 Wochen lang täglich 2 g nahmen. Die Effekte waren moderat. Ein kombinierter Kognitions-Score verbesserte sich stärker als unter Placebo. Das galt auch für einen Score zur schlafbedingten Beeinträchtigung am Tag. Beide Ergebnisse lagen knapp an der Grenze (um p=0,04), weit weg vom starken p<0,001, das du für eine sichere Aussage willst. Die eigentliche Schlafstörung änderte sich nicht. Auch die Schlafarchitektur blieb gleich, also das Muster aus leichtem, tiefem und REM-Schlaf, objektiv gemessen mit einem Oura-Ring. Heißt: Die Leute fühlten sich etwas weniger benebelt und tagsüber etwas weniger vom schlechten Schlaf ausgebremst. Ihr gemessener Schlaf wurde aber nicht besser.

Dazu kommt ein größerer Haken. Der Hersteller Threotech Inc. hat diese Studie finanziert und das Präparat geliefert. Betrug ist das nicht. Es ist aber eine bekannte Quelle für Verzerrung. Die positivsten Daten zu Threonat am Menschen stammen also von der Firma, die es verkauft.

Eine Zahl, die auf dem Etikett untergeht: Threonat ist ein schwerer Träger. Laut EFSA-Sicherheitsbewertung von 2024 stecken in 3.000 mg Magnesium-L-Threonat nur etwa 250 mg Magnesium, also rund 8 Prozent ^[17]. Die 2 g pro Tag aus der Lopresti-Studie lieferten damit nur etwa 170 mg Magnesium. Die EFSA stuft es als neuartiges Lebensmittel bis 3 g pro Tag für Erwachsene als sicher ein. Schwangere und Stillende sind von dieser Verwendung ausgenommen ^[17].

Die früheren Studien sind klein und stammen von Leuten mit Verbindung zum Produkt. Liu 2016 ^[13] (die MMFS-01-Studie) testete 44 ältere Erwachsene und berichtete einen großen Gewinn bei der Kognition. Drei der fünf Autoren, darunter der Erstautor, arbeiteten aber für den Entwickler Neurocentria. Hausenblas 2024 ^[16] testete 80 Erwachsene, die Hälfte der Autoren kam vom Zutatenlieferanten AIDP. Die Studie berichtete bessere Oura-Werte für Tief- und REM-Schlaf. Die größere Studie von 2026 fand beim gemessenen Schlaf keinen solchen Effekt.

Unterm Strich: Zahl keinen Threonat-Aufpreis in der Erwartung von Gehirn- oder Schlafergebnissen, die die Daten am Menschen noch nicht hergeben. Willst du es probieren, gern, aber mit offenen Augen. Für die meisten, die besseren Schlaf suchen, ist Bisglycinat zu einem Bruchteil des Preises die vernünftigere Wahl. Seine Schlafstudie hat zudem kein Hersteller bezahlt (Schuster 2025 ^[18]).

Die Migräne-Prophylaxe (tägliche Vorbeugung) hat die stärkste zielgerichtete Evidenz: etwa 600 mg pro Tag, eingestuft als Grad C ^[8]. Beim Blutdruck gibt es einen kleinen echten Effekt, etwa 2 mmHg (Zhang 2016 ^[7]). Beim Schlaf ist der Effekt moderat, rund 17 Minuten schnelleres Einschlafen (Mah 2021 ^[5]). Bei Wadenkrämpfen findet das beste Review keinen relevanten Nutzen. Bei Angst ist die Datenlage zu schwach, um sich darauf zu verlassen. Hier Ziel für Ziel.

Schlaf: moderat und gemischt. Mah und Pitre 2021 ^[5] sichteten 3 RCTs mit 151 älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit. Zwei dieser Studien (n=55) werteten sie gemeinsam aus. Dort sank die Einschlaflatenz, also die Zeit bis zum Einschlafen, um etwa 17 Minuten gegenüber Placebo (p=0,0006). Die Gesamtschlafzeit stieg um rund 16 Minuten, das war aber nicht signifikant (p=0,15). Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz wurde als niedrig eingestuft. Abbasi 2012 ^[14] ist eine der ausgewerteten Studien. Ein Haken: Beide ausgewerteten Studien nutzten Magnesiumoxid mit 500 bis 729 mg elementarem Magnesium pro Tag. Das ist das Zwei- bis Dreifache der Grenze von 250 mg für Supplemente. Keine Studie in diesem Review nutzte Bisglycinat. Die 17 Minuten zeigen also einen Effekt von hochdosiertem Magnesium, keinen Vorteil einer bestimmten Form. Die neueste Studie, Schuster 2025 ^[18] mit Bisglycinat bei Erwachsenen von 18 bis 65 Jahren, passt ins Bild: ein kleiner, knapp signifikanter Rückgang der Schlaflosigkeit (p=0,049). Magnesium hilft dir also vielleicht, etwas schneller einzunicken, vor allem wenn du älter bist oder wenig Magnesium hast. Eine Verwandlung ist das nicht.

Wadenkrämpfe: weitgehend ohne Effekt. Das widerspricht dem beliebten Versprechen. Das Cochrane-Review Garrison 2020 ^[6] fand keinen signifikanten Nutzen bei idiopathischen (ohne erkennbare Ursache) oder nächtlichen Wadenkrämpfen bei älteren Erwachsenen. Die Unterschiede zu Placebo waren klein und nicht signifikant. Wenn dir jemand in der Apotheke sagt, Magnesium behebe nächtliche Krämpfe, stützt die hochwertigste Evidenz das nicht. Krämpfe in der Schwangerschaft sind eine eigene Frage: Die Studien widersprechen sich. Sprich darüber mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Migräne-Prophylaxe: das stärkste zielgerichtete Signal. Prophylaxe heißt: täglich einnehmen, um Anfällen vorzubeugen. Von Luckner und Riederer stufen in ihrem Review von 2018 ^[8] hochdosiertes orales Magnesium als Grad C ein, also „möglicherweise wirksam“. Dahinter steht eine Dosis von 600 mg elementarem Magnesium pro Tag (24 mmol), in Studien wie Peikert 1996 ^[15] als Trimagnesiumdicitrat gegeben. Chiu 2016 ^[9] fand, dass orales Magnesium Anfallshäufigkeit und Intensität senkte, mit Odds Ratios um 0,20 und 0,27 (unter 1 heißt: besser als Placebo). Es ist billig und meist gut verträglich, doch etwa jede fünfte Person bekam bei Peikert 1996 Durchfall (18,6 Prozent). Eine Erstlinientherapie ist es auch nicht, also nicht das, was Ärztinnen und Ärzte zuerst versuchen.

Blutdruck: real, aber klein. Zhang 2016 ^[7] fasste 34 RCTs zusammen (2028 Menschen, rund 368 mg/Tag). Der systolische Druck sank um etwa 2,0 mmHg, der diastolische um etwa 1,8 mmHg. Das ist ein ergänzender Effekt, hilfreich neben anderen Maßnahmen, keine Bluthochdruck-Therapie für sich allein.

Angst und Stress: das schwächste Versprechen. Boyle 2017 ^[10] sichtete 18 Studien und fand nur einen angedeuteten Nutzen in anfälligen Untergruppen (leichte Angst, PMS, Bluthochdruck). Die Autoren stuften die Evidenzqualität als schlecht ein. Die Geschichte von der Beruhigungspille ist also das am schwächsten belegte aller beworbenen Versprechen.

Das Muster: Migräne hat die beste Datenlage, Blutdruck einen kleinen echten Effekt, Schlaf einen moderaten. Krämpfe sind weitgehend Hype, bei Angst ist die Evidenz schwach.

Die D-A-CH-Referenzwerte (DGE 2021 ^[21]) und die EFSA 2015 ^[11] sind sich einig: etwa 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Streng genommen ist das ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, kein festes Minimum. Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen typische Erwachsene in Deutschland schon ungefähr so viel oder mehr auf ^[19]. Ein echter Mangel ist bei gesunden Menschen mit normaler Ernährung selten. Bevor du also etwas kaufst, frag dich, ob du es wirklich brauchst.

Manche Menschen haben tatsächlich ein höheres Risiko, zu wenig Magnesium zu haben:

• Langzeiteinnahme von Protonenpumpenhemmern (PPI, gängige Säureblocker bei Reflux)
• regelmäßig hoher Alkoholkonsum
• Schleifen- oder Thiazid-Diuretika (entwässernde Medikamente, oft gegen Bluthochdruck oder bei Herzproblemen verschrieben)
• Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme stören

Das betrifft öfter ältere Menschen in der DACH-Region, weil sie häufiger mehrere dieser Mittel gleichzeitig nehmen.

Zur Dosis und Verträglichkeit. Wie viel nutzbares Magnesium drin ist, hängt von der Form ab, weil das Gewicht auf dem Etikett den Trägerstoff mitzählt. Der dosislimitierende Nebeneffekt ist Durchfall, am stärksten bei Oxid und Citrat. Deshalb hat der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU (SCF, 2001) für Magnesium aus Supplementen eine tolerierbare Obergrenze von 250 mg pro Tag festgelegt, zusätzlich zur Nahrung. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt denselben Wert als Höchstmenge pro Nahrungsergänzungsmittel, verteilt auf zwei oder mehr Portionen am Tag ^[19]. Beides soll den osmotischen Abführeffekt verhindern. Das ist eine Empfehlung, kein Gesetz.

Heikel: Viele deutsche, österreichische und Schweizer Produkte verkaufen Einzeldosen von 300 bis 400 mg, also über dieser Grenze. Bei einem Marktcheck der Verbraucherzentralen 2020 lagen 57 Prozent der Magnesium-Präparate darüber ^[22]. Die Migräne-Dosis aus der Literatur (600 mg elementares Magnesium als Dicitrat pro Tag, von Luckner 2018 ^[8]) liegt noch deutlich höher. Diese Dosis besprichst du besser mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, vor allem wenn du andere Medikamente nimmst oder deine Nieren schwächeln ^[20]. Zum lockeren Selbstdosieren taugt sie nicht.

Essen zuerst. Den Großteil deines Bedarfs deckst du über:

• Nüsse und Samen (Kürbiskerne sind besonders reich)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Vollkorn
• grünes Blattgemüse
• dunkle Schokolade

Wenn du supplementierst, richte die Form nach Zweck und Darmverträglichkeit aus. Bisglycinat für Schlaf oder einen empfindlichen Magen. Citrat, wenn du auch einen Schubs gegen Verstopfung willst. Oxid nur als günstiges Abführmittel. Threonat nur, wenn du experimentieren magst. Jag nicht dem einen besten Magnesium hinterher, denn das gibt es nicht. Wie Magnesium neben den wenigen Supplementen mit echter Evidenz einzuordnen ist, zeigt unser Guide zu Longevity-Supplementen.